菜单上的八种食材可以让孩子的大脑保持聪明

长期以来的研究表明，儿童的膳食——无论是早餐、午餐还是晚餐——对学习和发展都有重大影响，吃得好的孩子更有可能在课堂上表现得更好

在孩子们度过了一个充满乐趣的暑假后，家长们正面临着为孩子们的饮食做出正确选择的问题。

一年一度的决定是送孩子去教室吃外带午餐还是报名参加学校膳食迫在眉睫——但家长需要考虑的不仅仅是白天的选择。长期以来的研究表明，儿童的饮食——无论是早餐、午餐还是晚餐——对他们的学习和发展都有重大影响。专家报告称，吃得好的孩子在课堂上的表现可能更好。

这项可以追溯到21世纪初的研究表明，和成年人一样，均衡的膳食和健康的零食能让孩子们有更多的精力来保持专注。健康的饮食还能提供最佳大脑功能所需的所有重要营养素。营养还可以帮助对抗疲劳，改善情绪和行为——让孩子们在课堂上精力充沛，有动力参加课后活动和体育运动。

均衡的饮食也与更好的睡眠有关，这反过来又有助于孩子的记忆力、注意力持续时间和解决问题的能力，以及更好的情绪和减少缺课。但是，尽管如此，健康饮食对许多儿童来说仍然是一个挑战。

国家饮食和营养调查——一项评估英国普通人群饮食、营养摄入和营养状况的滚动政府项目——显示，所有年龄段的学生在他们的饮食中通常含有过多的糖、饱和脂肪和盐。尤其是11到18岁的人，维生素和矿物质的摄入量非常低。

以下是你应该在菜单上添加的东西，以帮助你的孩子保持大脑敏捷——这将有助于他们在新学年的课堂内外茁壮成长。

乳制品对儿童的发育很重要，有助于提供丰富的钙来源（图片:盖蒂图片社)

关注纤维

大多数儿童缺乏富含纤维的食物，如全麦面包和谷物、糙米、全麦面食、燕麦、豆类、扁豆、鹰嘴豆、水果、蔬菜、坚果和种子——尽管他们通常会摄入大量提供能量的碳水化合物。

全国饮食和营养调查显示，只有14%的5到10岁的孩子达到了每天摄入20克纤维的目标，而11到15岁的孩子每天摄入25克纤维，16岁及以上的孩子每天摄入30克纤维的建议只有4%达到了。

纤维有助于预防便秘，三分之一的儿童患有便秘，导致许多缺课，进而影响考试成绩。儿童专员报告发现，在10年级和11年级很少缺课的学生中，78%的学生通过了至少5门gcse考试，而长期缺课的学生中，只有36%的学生通过了至少5门gcse考试。

纤维还有助于维持血糖水平，防止血糖下降导致注意力不集中。在一项研究中，与吃低纤维早餐相比，吃高纤维早餐两小时后，小学年龄的孩子在记忆力和注意力测试中的表现更好。良好的纤维摄入量也有助于健康的肠道微生物群，这与更好的心理健康、情绪和行为有关。

试试这些富含纤维的食物吧:

2汤匙鹰嘴豆泥加半片胡椒粉= 6克纤维2片全麦面包加2汤匙花生酱= 7克纤维2块小麦饼干加半脱脂牛奶和草莓= 7克纤维一小份全麦意大利面加番茄酱和2汤匙甜玉米= 10克纤维中等大小的土豆加半罐烤豆= 15克纤维

补水的头

轻度脱水会损害记忆力、注意力、反应时间和智力表现，因为大脑由75%的水组成，所以在学校保持水分应该是所有家长的首要任务。任何种类的饮料都要考虑到他们的液体需求，但水是，而且仍然是孩子们的最佳选择。

果汁的摄入量应限制在每天150毫升，而软饮料最好避免，特别是那些含有糖的饮料，因为大多数儿童摄入的糖是推荐量的两倍。牛奶是一种营养丰富的替代品，甚至可能有助于学习——一项针对12至18岁孩子的研究发现，喝牛奶的孩子在学校表现更好。

儿童对液体的需求取决于他们的年龄、体型和活动量。为了帮助孩子们喝足够的水，鼓励他们检查自己的尿液——如果尿液呈淡黄色，很可能是水分充足。如果是深黄色或棕色，而且有臭味，他们就需要多喝一些。

儿童和青少年每天应该吃五份水果和蔬菜（图片:盖蒂图片社)

数到五

儿童和青少年应该像成年人一样，每天吃五份水果和蔬菜。然而，在11岁至18岁的青少年中，只有12%的人达到了这个目标，他们通常平均每天只吃三份食物。水果和蔬菜为我们的饮食增加了水分，因为大多数水果和蔬菜都含有80%到90%的水，还提供必要的维生素C和叶酸，有助于增强心理健康。

事实上，研究将蔬菜和水果，尤其是浆果，与更好的认知功能联系起来，认知功能包括帮助我们思考和处理信息的心理活动，如学习、记忆、推理、计划、决策和解决问题。为了帮助孩子们达到每天五种蔬果的摄入量，在早餐中包括水果，在午餐盒中至少添加一种蔬菜和一种水果，在晚餐中至少提供两种蔬菜，并鼓励以水果和蔬菜作为零食。

多吃奶制品

牛奶、奶酪和酸奶最出名的是为儿童和青少年提供对骨骼有益的钙，但它们也富含碘，这对大脑发育至关重要。令人担忧的是，7%的4至10岁儿童和近四分之一的11至18岁儿童的碘摄入量非常低，因此有缺碘的风险，这可能会影响学习。研究表明，中度到重度的碘缺乏，尤其是儿童，可能会使他们的智商降低12到13.5分。

一杯200毫升的半脱脂牛奶可以提供15岁儿童所需碘的43%，而一罐150克的低脂水果酸奶可以提供51%。每餐都要吃一份乳制品，比如早餐吃牛奶配麦片，午餐吃酸奶，晚餐吃磨碎的奶酪撒在意大利面上。如果使用植物性替代品，寻找那些强化了碘(和钙)的。

纤维有助于预防便秘，三分之一的儿童患有便秘，导致许多儿童缺课（图片来源:盖蒂图片社/ iStockphoto)

消除不良行为

十分之一的男孩和一半的11岁至18岁的女孩的铁摄入量非常低，这可能会阻碍学习能力，影响行为和情绪。事实上，研究表明，更好的铁状态与注意力、注意力、智力和记忆力的提高有关。在英国饮食中，红肉是铁的主要来源之一。其他包括鸡蛋、豆类、扁豆、鹰嘴豆、坚果、种子和强化早餐谷物。

维生素C有助于从植物中吸收铁，所以要把富含铁的食物和维生素C结合起来:

铁强化麦片+草莓鹰嘴豆泥+辣椒棒烤豆+一小杯橙汁小扁豆咖喱+番茄菠菜沙拉一把坚果+猕猴桃

给他们的大脑齿轮加油

研究表明，吃更多的鱼与更好的认知和学习成绩有关，但大多数孩子吃得不够。英国国家医疗服务体系建议每周吃两份鱼，其中一份是油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼——这些油性鱼类特别富含omega-3脂肪，其中一种叫做DHA，对大脑功能至关重要。

然而，青少年平均每三周只吃一份鱼，每六到七周只吃一份油性鱼。鼓励他们多吃一些食物，比如虾或鲑鱼法吉塔、鱼派或咖喱、海鲜串、沙丁鱼罐头或烤鲭鱼，再加上土豆、三明治和虾沙拉、烟熏鲭鱼、金枪鱼罐头、鲑鱼或螃蟹。

吃更多的鱼与更好的认知和学术成就有关（图片:盖蒂图片社)

全麦意大利面配西兰花和杏仁（图片:每天记录)

D不代表笨蛋

维生素D对儿童的心理健康很重要，低水平的维生素D与反社会行为和侵略行为有关。

油性鱼类、鸡蛋和强化食品是维生素D的主要来源，但我们也可以在3月到9月之间的皮肤暴露在阳光下时制造维生素D(遵循阳光安全建议很重要，这样孩子们就不会被晒伤)。

英国国家医疗服务体系建议所有四岁以上的儿童在秋季和冬季每天服用含有10微克维生素D的补充剂作为保障。

早餐的重要性

不吃早餐很常见，尤其是中学生。世界卫生组织的一项研究发现，英国有8%的11岁儿童和20%的15岁儿童在工作日从不吃早餐，其中女孩比男孩更不吃早餐——15岁女孩中有24%不吃早餐，而男孩中有17%不吃早餐。

这对学习也是个坏消息。英国营养基金会的一项研究证实，吃早餐对记忆力、注意力和学习成绩都有好处。利兹大学的一项研究总结了这一点——经常吃早餐的孩子比很少吃早餐的孩子在普通中等教育证书上的成绩高出近两个等级。

试试这些早餐吧:

麦片粥或隔夜燕麦加牛奶，苹果和果仁黄油鸡蛋和西红柿全麦吐司全麦麦片加牛奶和浆果全麦吐司加牛油果然后酸奶花生酱和香蕉全麦百吉饼和酸奶全麦卷加蛋黄酱和菠菜水果沙拉加纯酸奶，燕麦和坚果